5 regionale Superfoods, die man gratis sammeln kann (essbare Wildpflanzen & Pilze als Superfood)

5 regionale Superfoods (essbare Wildpflanzen & Speisepilze)

Der Begriff Superfood ist in den letzten Jahren immer populärer geworden und bezeichnet Nahrungsmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen enthalten und damit eine Stufe gesünder als die „normalen“ Lebensmittel sein sollen.

Oft wird ein Produkt Superfood genannt, das teuer verkauft, oft aus fernen Ländern importiert und an gesundheitsbewusste Menschen vermarktet werden soll.
Wie besonders diese pflanzlichen Erzeugnisse tatsächlich sind, ist oftmals umstritten.

Superfoods müssen aber nicht teuer und umweltbelastend importiert werden, es gibt sie auch vor der Haustür auf Wiesen, in Wäldern oder an Wegrändern.
In dieser Liste zeigen wir euch 10 pflanzliche (bzw. „pilzliche“), regionale Superfoods, die man komplett gratis selbst sammeln und genießen kann!

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Liste: 10 regionale Superfoods, kostenlos für Jedermann

1. Hagebutten (Rosea spp.)

Die roten Früchte der Rose kennt wohl jeder. Häufig werden sie getrocknet in Früchtetees verwendet, die Hagebuttenmarmelade (genauer Hagebuttenmark, auch Hägenmark oder Hippenmark) ist gerade in Deutschland auch sehr beliebt und kann im Supermarkt gekauft werden.
Inzwischen wird auch getrocknetes Hagebuttenpulver verkauft, welches als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird und viele Nährstoffe haben soll.

Doch was hindert einen daran, einfach raus zu gehen und sich selbst Hagebutten zu sammeln?
Nichts, bis auf die Faulheit oder das Unwissen vielleicht!
Man kann sich selbst Hagebuttenmark kochen, indem man die Früchte erntet, weich kocht und dann passiert und mit Zucker, Xylit oder Erythrit (beides gesündere, kalorienärmere Zuckeralternativen) versetzt.
Natürlich kann man die Hagebutten auch selbst trocknen (am besten in einem Dörrgerät) und als Tee trinken oder sich mit einer elektrischen Gewürzmühle eigenes Hagebuttenpulver mahlen.

Besonders gesund ist es aber, die Hagebutten einfach frisch zu essen. Am besten klappt dies mit bereits weichen Früchten, die man zwischen den Fingern drückt, sodass das Mark austritt, das man dann einfach isst. Die Samen sollte man allerdings nicht verschlucken, da die ganz schön im Hals kratzen.

Hagebutten enthalten eine große Menge an Vitamin C (etwa 1250% der Tagesempfehlungen der DGfE pro 100g) und Vitamin A aus Beta-Carotin (etwa 120% der Tagesempfehlung pro 100g) und beachtliche Mengen an Calcium (mehr als in Kuhmilch vorhanden ist!), Magnesium, Vitamin E, Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan.
Wegen des hohen Gehalts an Vitamin C und auch an sonstigen sekundären Pflanzenstoffen haben Hagebutten starke antioxidative Kraft und sind somit zellschützend.

Es gibt kaum ein anderes Obst, das dermaßend viel Vitamin C enthält, und man kriegt es in großen Mengen komplett gratis!

 

2. Vogelmiere (Stellaria media)

Es gibt viele essbare Wildkräuter, deren Blätter deutlich mehr Nährstoffe enthalten, als der im Laden kaufbare Salat (Eisbergsalat, Feldsalat, Kopfsalat etc.).
Man kann also fast jede essbare Wildpflanze, deren Blätter man im Salat verwenden kann, als Supperfood bezeichnen.

Besonders hervorheben möchte ich hier die Vogelmiere als Superfood im Vergleich zum Supermarkt Salat.
Es enthält nämlich nicht nur mehr Vitamine & Mineralstoffe, es ist auch noch sehr zart und schmeckt mild, wodurch es eine super Salatbasis ist und als guter Ersatz für Feldsalat dienen kann.
Viele Wildkräuter, die als Salat genutzt werden, sind nicht so zart & deutlich bitterer oder würziger (bspw. Löwenzahn, Spitzwegerich oder Wiesenschaumkraut) und daher eher als Salatzugabe und nicht als Grundlage geeignet.

Feldsalat ist bereits deutlich nahrhafter als Eisbergsalat, dennoch vergleiche ich die Nährwerte der Vogelmiere jetzt mit dem Feldsalat. Alle Angaben beziehen sich auf 100g des essbaren Anteils.

  • Vogelmiere enthält 680mg Kalium, Feldsalat 421mg.
  • Vogelmiere enthält 39mg Magnesium, Feldsalat nur 13mg.
  • Vogelmiere enthält 80mg Calcium, Feldsalat nur 35mg.
  • Vogelmiere enthält 8,4mg Eisen, Feldsalat nur 2mg.
  • Vogelmiere enthält 115mg Vitamin C, Feldsalat nur 35mg.

Der einzige Nährwert, in dem der Feldsalat der Vogelmiere überlegen ist, ist Vitamin A aus Beta-Carotin. Da enthält der Feldsalat etwas weniger als doppelt so viel wie die Vogelmiere!

Besonders schön ist es auch, dass man die Vogelmiere sogar noch im Winter finden kann und dass sie meist in größeren Mengen anzutreffen ist.
So lässt sich fast immer sehr schnell eine schöne, große Schüssel voller Salat komplett gratis sammeln!

 

3. Goji / Bocksdorn Beeren (Lycium barbarum)

Die Goji Beeren würde man zunächst nicht in dieser Liste erwarten. Hier handelt es sich ja um ein klassisches, viel vermarktetes Superfood, das teuer angeboten & importiert wird.
Goji ist dennoch auch hier in Deutschland wild anzutreffen & kann kostenlos und ganz ohne Umweltschäden gesammelt werden!

Vor allem in Ostdeutschland findet man die Pflanze verwildert, seltener auch in Westdeutschland.
Sie ist invasiv und sollte daher nicht wild angepflanzt werden, da sie sonst heimische Sträucher verdrängt.
Im Garten kann man sie kontrolliert allerdings durchaus auch selbst anbauen und sich eigene Goji Beeren züchten, wenn man keine Wildvorkommen kennt.
Neben den Beeren können übrigens auch die Blätter gegessen werden!

Die Beeren sind roh süß bis sehr sauer. Die süßen Varianten können roh gut verzehrt werden, die saueren werden dann eher zu Marmelade o.ä. gekocht oder als Saft ausgepresst.
Besonders beliebt sind die getrockneten Goji Beeren für Müsli, Energiekugeln, Fruchtriegel und so weiter. Man kann sie selbstverständlich auch selbst trocknen, hierfür lohnt sich ein Dörrgerät!

Goji Beeren sind sehr reich an Calcium, Vitamin B2, Magnesium und Eisen. Sie sind sehr antioxidativ, also zellschützend.

Gegen den Import von Goji Beeren aus fremden Ländern spricht neben dem Preis und vor allem der Umweltschädlichkeit auch, dass öfter Pestizid Rückstände in den Produkten nachgewiesen wurden.
Möchte man Goji Beeren dennoch kaufen, sollte man auf europäische Herkunft und biologischen Anbau achten.

4. Breitwegerich Samen (Plantago major)

Breitwegerich ist eine sehr häufig an Wegen und Wiesen vorkommende Pflanze, die vielfältig als Heilpflanze und Nahrungsmittel genutzt werden kann.
Hier soll es explizit um die Samen gehen, da eine andere Wegerich Art als Flohsamen & Flohsamenschalen im Handel erhältlich sind und zu den klassischen Superfoods gehören.

Tatsächlich können Breitwegerich Samen exakt so wie Flohsamen (oder auch Chia Samen) verwendet werden. Man kann sich einen Pudding oder ein Eis daraus herstellen, da die Samen aufquellen und die Flüssigkeit gelieren.
Auch die Flohsamenschalen können einfach durch Breitwegerich Samenschalen ersetzt werden und liefern hohe Mengen an Ballaststoffen & Mineralstoffen.

Hierfür streift man die braun gewordenen Samen von den Blütenständen des Breitwegerich, etwa ab August bis Oktober sollten sie erntereif sein. Zu grüne Samen können nicht so einfach verwendet werden, sind aber natürlich auch essbar und liefern Ballaststoffe, Vitamine etc. (wenn auch weniger gesunde Fettsäuren als die reifen Samen).
Danach reibt man die Samen von den Schalen, legt alles auf einen Teller oder eine flache Schüssel und schüttelt, sodass die gröberen Samen nach unten sinken und die Samenschalen aufliegen.
Die Schalen füllt man in ein Glas, die Samen in ein anderes (zumindest, wenn man die Samen getrennt von den Schalen für Pudding o.ä. verwenden will).

Breitwegerich Samen enthalten gesunde Fettsäuren, viele Ballaststoffe (v.a. natürlich mit den Schalen) und sind sehr gut für die Verdauung. Es lohnt sich, jeden Tag etwa einen Esslöffel in ein Müsli o.ä. zu geben!

 

5. Gemeiner Samtfußrübling / Enoki (Flammulina velutipes)Samtfußrüblinge / Enoki

Den Samtfußrübling nenne ich hier repräsentativ für viele andere Speisepilz, die man selbst im Wald sammeln kann.
Oft haben die wilden Pilze mehr Vitamine, Mineralstoffe oder heilende Inhaltsstoffe als die Champignons, die man im Supermarkt kaufen kann.

Um Pilze zu sammeln muss man sich natürlich etwas auskennen und zunächst mal gut damit beschäftigen.
Manche Pilze sind leichter zu bestimmen (wie etwa Steinpilze, Maronen, Parasol oder Schopftintlinge), andere sind sehr schwer und nur von Experten sammelbar (wie der Graue Wulstling oder der Mehl-Räsling).
Der Samtfußrübling ist etwa in der Mitte der beiden Extreme. Es gibt Verwechslungsmöglichkeiten, wenn man aber auf den samtigen, oben hell-, unten dunkelbraunen Stiel, den schleimigen, leuchtend gelb-braunen Hut, der in der Mitte dunkler ist als am Rand, und die weißen bis sehr hellbraunen, ausgebuchteten Lamellen achtet, kann man ihn recht einfach erkennen.
Er wächst immer an Bäumen (so wohl lebenden als auch umgestürzten) und kommt im Winter vor.
Samtfußrüblinge sind eine der wenigen Pilze, die man von Dezember bis März finden kann!

Gerade in Japan wird er auch gezüchtet und ist dort als Enoki bekannt.
Es gibt eine Studie, laut der Menschen, die häufiger Enoki essen, eine längere Lebenserwartung haben, obwohl sie in der selben Umgebung leben. Das muss allerdings nicht am Pilz liegen, auch andere Faktoren können dafür verantwortlich sein. Hierzu fehlt noch die sichere wissenschaftliche Datenlage.

In der traditionellen Chinesischen Medizin & der Japanischen Heilkunde wird dem Pilz eine immunstärkende, blutdruck-, blutzucker- und cholesterinsenkende Wirkung zugesprochen. Er soll auch krebshemmend sein.
Auch hierzu fehlen leider die Studien.

Sicher ist aber, dass er mehr als doppelt so viel Vitamin D, genau doppelt so viel Folsäure, etwas mehr Vitamin E und deutlich mehr Vitamin B1, B3, B6 und A enthält.
Außerdem liefert er mehr Zink und etwas mehr Magnesium.

Man kann ihn super für Suppen, zum Braten oder zum Kochen in Currys, Gemüsepfannen etc. verwenden. Er kann auch getrocknet und eingefroren werden!
Man muss Pilze immer gut durchgaren und sich natürlich absolut sicher sein, welchen Pilz man vor sich hat!

 

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