5 regionale Superfoods, die man gratis sammeln kann (essbare Wildpflanzen & Pilze als Superfood)

5 regionale Superfoods (essbare Wildpflanzen & Speisepilze)

Der Begriff Superfood ist in den letzten Jahren immer populärer geworden und bezeichnet Nahrungsmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen enthalten und damit eine Stufe gesünder als die „normalen“ Lebensmittel sein sollen.

Oft wird ein Produkt Superfood genannt, das teuer verkauft, oft aus fernen Ländern importiert und an gesundheitsbewusste Menschen vermarktet werden soll.
Wie besonders diese pflanzlichen Erzeugnisse tatsächlich sind, ist oftmals umstritten.

Superfoods müssen aber nicht teuer und umweltbelastend importiert werden, es gibt sie auch vor der Haustür auf Wiesen, in Wäldern oder an Wegrändern.
In dieser Liste zeigen wir euch 10 pflanzliche (bzw. „pilzliche“), regionale Superfoods, die man komplett gratis selbst sammeln und genießen kann!

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Liste: 10 regionale Superfoods, kostenlos für Jedermann

1. Hagebutten (Rosea spp.)

Die roten Früchte der Rose kennt wohl jeder. Häufig werden sie getrocknet in Früchtetees verwendet, die Hagebuttenmarmelade (genauer Hagebuttenmark, auch Hägenmark oder Hippenmark) ist gerade in Deutschland auch sehr beliebt und kann im Supermarkt gekauft werden.
Inzwischen wird auch getrocknetes Hagebuttenpulver verkauft, welches als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird und viele Nährstoffe haben soll.

Doch was hindert einen daran, einfach raus zu gehen und sich selbst Hagebutten zu sammeln?
Nichts, bis auf die Faulheit oder das Unwissen vielleicht!
Man kann sich selbst Hagebuttenmark kochen, indem man die Früchte erntet, weich kocht und dann passiert und mit Zucker, Xylit oder Erythrit (beides gesündere, kalorienärmere Zuckeralternativen) versetzt.
Natürlich kann man die Hagebutten auch selbst trocknen (am besten in einem Dörrgerät) und als Tee trinken oder sich mit einer elektrischen Gewürzmühle eigenes Hagebuttenpulver mahlen.

Besonders gesund ist es aber, die Hagebutten einfach frisch zu essen. Am besten klappt dies mit bereits weichen Früchten, die man zwischen den Fingern drückt, sodass das Mark austritt, das man dann einfach isst. Die Samen sollte man allerdings nicht verschlucken, da die ganz schön im Hals kratzen.

Hagebutten enthalten eine große Menge an Vitamin C (etwa 1250% der Tagesempfehlungen der DGfE pro 100g) und Vitamin A aus Beta-Carotin (etwa 120% der Tagesempfehlung pro 100g) und beachtliche Mengen an Calcium (mehr als in Kuhmilch vorhanden ist!), Magnesium, Vitamin E, Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan.
Wegen des hohen Gehalts an Vitamin C und auch an sonstigen sekundären Pflanzenstoffen haben Hagebutten starke antioxidative Kraft und sind somit zellschützend.

Es gibt kaum ein anderes Obst, das dermaßend viel Vitamin C enthält, und man kriegt es in großen Mengen komplett gratis!

 

2. Vogelmiere (Stellaria media)

Es gibt viele essbare Wildkräuter, deren Blätter deutlich mehr Nährstoffe enthalten, als der im Laden kaufbare Salat (Eisbergsalat, Feldsalat, Kopfsalat etc.).
Man kann also fast jede essbare Wildpflanze, deren Blätter man im Salat verwenden kann, als Supperfood bezeichnen.

Besonders hervorheben möchte ich hier die Vogelmiere als Superfood im Vergleich zum Supermarkt Salat.
Es enthält nämlich nicht nur mehr Vitamine & Mineralstoffe, es ist auch noch sehr zart und schmeckt mild, wodurch es eine super Salatbasis ist und als guter Ersatz für Feldsalat dienen kann.
Viele Wildkräuter, die als Salat genutzt werden, sind nicht so zart & deutlich bitterer oder würziger (bspw. Löwenzahn, Spitzwegerich oder Wiesenschaumkraut) und daher eher als Salatzugabe und nicht als Grundlage geeignet.

Feldsalat ist bereits deutlich nahrhafter als Eisbergsalat, dennoch vergleiche ich die Nährwerte der Vogelmiere jetzt mit dem Feldsalat. Alle Angaben beziehen sich auf 100g des essbaren Anteils.

  • Vogelmiere enthält 680mg Kalium, Feldsalat 421mg.
  • Vogelmiere enthält 39mg Magnesium, Feldsalat nur 13mg.
  • Vogelmiere enthält 80mg Calcium, Feldsalat nur 35mg.
  • Vogelmiere enthält 8,4mg Eisen, Feldsalat nur 2mg.
  • Vogelmiere enthält 115mg Vitamin C, Feldsalat nur 35mg.

Der einzige Nährwert, in dem der Feldsalat der Vogelmiere überlegen ist, ist Vitamin A aus Beta-Carotin. Da enthält der Feldsalat etwas weniger als doppelt so viel wie die Vogelmiere!

Besonders schön ist es auch, dass man die Vogelmiere sogar noch im Winter finden kann und dass sie meist in größeren Mengen anzutreffen ist.
So lässt sich fast immer sehr schnell eine schöne, große Schüssel voller Salat komplett gratis sammeln!

 

3. Goji / Bocksdorn Beeren (Lycium barbarum)

Die Goji Beeren würde man zunächst nicht in dieser Liste erwarten. Hier handelt es sich ja um ein klassisches, viel vermarktetes Superfood, das teuer angeboten & importiert wird.
Goji ist dennoch auch hier in Deutschland wild anzutreffen & kann kostenlos und ganz ohne Umweltschäden gesammelt werden!

Vor allem in Ostdeutschland findet man die Pflanze verwildert, seltener auch in Westdeutschland.
Sie ist invasiv und sollte daher nicht wild angepflanzt werden, da sie sonst heimische Sträucher verdrängt.
Im Garten kann man sie kontrolliert allerdings durchaus auch selbst anbauen und sich eigene Goji Beeren züchten, wenn man keine Wildvorkommen kennt.
Neben den Beeren können übrigens auch die Blätter gegessen werden!

Die Beeren sind roh süß bis sehr sauer. Die süßen Varianten können roh gut verzehrt werden, die saueren werden dann eher zu Marmelade o.ä. gekocht oder als Saft ausgepresst.
Besonders beliebt sind die getrockneten Goji Beeren für Müsli, Energiekugeln, Fruchtriegel und so weiter. Man kann sie selbstverständlich auch selbst trocknen, hierfür lohnt sich ein Dörrgerät!

Goji Beeren sind sehr reich an Calcium, Vitamin B2, Magnesium und Eisen. Sie sind sehr antioxidativ, also zellschützend.

Gegen den Import von Goji Beeren aus fremden Ländern spricht neben dem Preis und vor allem der Umweltschädlichkeit auch, dass öfter Pestizid Rückstände in den Produkten nachgewiesen wurden.
Möchte man Goji Beeren dennoch kaufen, sollte man auf europäische Herkunft und biologischen Anbau achten.

4. Breitwegerich Samen (Plantago major)

Breitwegerich ist eine sehr häufig an Wegen und Wiesen vorkommende Pflanze, die vielfältig als Heilpflanze und Nahrungsmittel genutzt werden kann.
Hier soll es explizit um die Samen gehen, da eine andere Wegerich Art als Flohsamen & Flohsamenschalen im Handel erhältlich sind und zu den klassischen Superfoods gehören.

Tatsächlich können Breitwegerich Samen exakt so wie Flohsamen (oder auch Chia Samen) verwendet werden. Man kann sich einen Pudding oder ein Eis daraus herstellen, da die Samen aufquellen und die Flüssigkeit gelieren.
Auch die Flohsamenschalen können einfach durch Breitwegerich Samenschalen ersetzt werden und liefern hohe Mengen an Ballaststoffen & Mineralstoffen.

Hierfür streift man die braun gewordenen Samen von den Blütenständen des Breitwegerich, etwa ab August bis Oktober sollten sie erntereif sein. Zu grüne Samen können nicht so einfach verwendet werden, sind aber natürlich auch essbar und liefern Ballaststoffe, Vitamine etc. (wenn auch weniger gesunde Fettsäuren als die reifen Samen).
Danach reibt man die Samen von den Schalen, legt alles auf einen Teller oder eine flache Schüssel und schüttelt, sodass die gröberen Samen nach unten sinken und die Samenschalen aufliegen.
Die Schalen füllt man in ein Glas, die Samen in ein anderes (zumindest, wenn man die Samen getrennt von den Schalen für Pudding o.ä. verwenden will).

Breitwegerich Samen enthalten gesunde Fettsäuren, viele Ballaststoffe (v.a. natürlich mit den Schalen) und sind sehr gut für die Verdauung. Es lohnt sich, jeden Tag etwa einen Esslöffel in ein Müsli o.ä. zu geben!

 

5. Gemeiner Samtfußrübling / Enoki (Flammulina velutipes)Samtfußrüblinge / Enoki

Den Samtfußrübling nenne ich hier repräsentativ für viele andere Speisepilz, die man selbst im Wald sammeln kann.
Oft haben die wilden Pilze mehr Vitamine, Mineralstoffe oder heilende Inhaltsstoffe als die Champignons, die man im Supermarkt kaufen kann.

Um Pilze zu sammeln muss man sich natürlich etwas auskennen und zunächst mal gut damit beschäftigen.
Manche Pilze sind leichter zu bestimmen (wie etwa Steinpilze, Maronen, Parasol oder Schopftintlinge), andere sind sehr schwer und nur von Experten sammelbar (wie der Graue Wulstling oder der Mehl-Räsling).
Der Samtfußrübling ist etwa in der Mitte der beiden Extreme. Es gibt Verwechslungsmöglichkeiten, wenn man aber auf den samtigen, oben hell-, unten dunkelbraunen Stiel, den schleimigen, leuchtend gelb-braunen Hut, der in der Mitte dunkler ist als am Rand, und die weißen bis sehr hellbraunen, ausgebuchteten Lamellen achtet, kann man ihn recht einfach erkennen.
Er wächst immer an Bäumen (so wohl lebenden als auch umgestürzten) und kommt im Winter vor.
Samtfußrüblinge sind eine der wenigen Pilze, die man von Dezember bis März finden kann!

Gerade in Japan wird er auch gezüchtet und ist dort als Enoki bekannt.
Es gibt eine Studie, laut der Menschen, die häufiger Enoki essen, eine längere Lebenserwartung haben, obwohl sie in der selben Umgebung leben. Das muss allerdings nicht am Pilz liegen, auch andere Faktoren können dafür verantwortlich sein. Hierzu fehlt noch die sichere wissenschaftliche Datenlage.

In der traditionellen Chinesischen Medizin & der Japanischen Heilkunde wird dem Pilz eine immunstärkende, blutdruck-, blutzucker- und cholesterinsenkende Wirkung zugesprochen. Er soll auch krebshemmend sein.
Auch hierzu fehlen leider die Studien.

Sicher ist aber, dass er mehr als doppelt so viel Vitamin D, genau doppelt so viel Folsäure, etwas mehr Vitamin E und deutlich mehr Vitamin B1, B3, B6 und A enthält.
Außerdem liefert er mehr Zink und etwas mehr Magnesium.

Man kann ihn super für Suppen, zum Braten oder zum Kochen in Currys, Gemüsepfannen etc. verwenden. Er kann auch getrocknet und eingefroren werden!
Man muss Pilze immer gut durchgaren und sich natürlich absolut sicher sein, welchen Pilz man vor sich hat!

 

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10 Gewürze, die man gratis wild sammeln kann (Kulinarische essbare Wildpflanzen)

Gewürze gratis wild sammeln – wie geht das? Für ein gutes Essen gibt es wenige Zutaten, die wichtiger sind, als die Gewürze. Doch wusstet ihr, dass ihr nicht jedes Gewürz im Laden kaufen müsst, sondern dass es viele essbare Wildpflanzen gibt, die wunderbar als Gewürz verwendet werden können?
In diesem Artikel beschreiben wir euch zehn Gewürze, die jeder mit etwas Wissen kostenlos und umweltfreundlich wild sammeln kann.

Gewürze sind übrigens auch sehr gesund und haben viele unterschiedliche Heilwirkungen. Sie können den Gehalt an Antioxidativa in einem Gericht um ein Vielfaches steigern, schon ein einziger Teelöffel eines oder mehrerer Kräuter reicht dafür aus! Antioxidativa sind zellschützend und wirken dadurch präventiv gegen viele Krankheiten, wie etwa auch gegen Krebs.

10 essbare Wildpflanzen, die als Gewürz verwendet werden können

1. Thymian / Quendel (Thymus spp.)

Thymian kennt wohl jeder als Gewürz der mediterranen Küche. Sein würziger Geschmack verfeinert beispielsweise Tomatensoßen, Pizza, Polenta, Salate, Bruschetta, Suppen und kann eigentlich für fast alles verwendet werden.

Die Wenigsten wissen allerdings, dass Thymian auch in Deutschland wild wächst!
Man findet es an Wegrändern und auf trockenen Wiesen.
Das wichtigste Erkennungsmerkmal ist, dass es sich bei Thymian um einen Lippenblütler handelt. Hat man die Blüten sicher als Lippenblüten identifiziert, gibt es schon keine Verwechslungsmöglichkeiten mit wirklich giftigen Pflanzen mehr.
Zerreibt man nun die kleinen, länglichen Blätter und riecht daran, sollte man den typischen Thymian Geruch erkennen können.

Hat man Thymian gefunden, lohnt es sich viel zu sammeln, da er einwandfrei getrocknet werden kann!
Eine würzende essbare Wildpflanze par excellence.


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2. Echter Dost / Wilder Majoran (Origanum vulgare)

Neben Thymian sind natürlich auch Oregano und Majoran sehr wichtige Gewürze der mediterranen Küche. Der Echte Dost, auch Wilder Majoran oder Wohlgemut genannt, ist eng mit den in Läden kaufbaren Oregano und Majoran Pflanzen verwandt.
Er hat ebenfalls einen sehr würzigen, reichhaltigen Geschmack und Geruch & kann Oregano & Majoran sehr gut ersetzen.

Auch hier handelt es sich wieder um Lippenblütler. Es gibt noch viele andere Dost Arten, die alle essbar sind und verschiedene Würzqualitäten haben.
Die Verwechslungsgefahr ist, wie beim Thymian, gering, was giftige Pflanzen angeht. Auch hier gilt die Regel, dass unter den Lippenblütlern keine stark giftigen Kräuter anzutreffen sind.

 

3. Bärlauch (Allium ursinum)Bärlauch

Der Bärlauch ist eine bekannte Lauchart, die man im Frühling oft in Massen wild finden kann. Sie benötigt einen schattigen, feuchten Platz, oft ist sie in Wäldern anzutreffen.
Es gibt hier zwei gefährliche, tödlich giftige Verwechslungsmöglichkeiten, nämlich die Herbstzeitlose und das Maiglöckchen. Hier müsst ihr euch vorher genau informieren und die Unterscheidungsmerkmale einprägen!

Bärlauch schmeckt herrlich scharf-lauchig und ist perfekt für Pesto, Nudelsoßen, in Semmelknödeln oder einfach Gemüsepfannen.
Leider kann man dieses wunderbare Kraut nicht trocknen, da es sonst sämtliche Geschmacksstoffe verliert. Einfrieren funktioniert allerdings durchaus! Wir haben immer eine Tüte Bärlauch im Gefrierfach, wobei er frisch am besten ist. Einlegen ist ebenfalls eine Möglichkeit der Konservierung.
Neben den Blättern können übrigens auch die Blüten und die Wurzelknollen verwendet werden! Die Blütenknospen können sogar wie Kapern eingelegt und als intensive Beigabe genutzt werden.

 

4. Knoblauchsrauke (Alliara petiolata)Knoblauchsrauke

Die Knoblauchsrauke zählt zu den Kreuzblütlern und ist recht häufig zu finden, etwa an Wegesrändern oder Wiesen.
Wie der Name schon sagt, verströmt ein lauchiger, an Knoblauch erinnernder Duft, wenn man die Blätter zerreibt. Auch beim Kauen kommt ein klarer, scharfer Geschmack zum Vorschein, der von den enthaltenen Senfölglykosiden kommt.

Knoblauchsrauke ist super gesund und hat zarte Blätter, die perfekt in den Salat passen. Manchmal werden sie auch zum Entsaften genutzt, oder in Pesto, auf Nudeln oder Suppen.
Beim Kochen wird der Geschmack deutlich abgemildert, weswegen man die Blätter am besten nach dem Kochvorgang hinzu gibt.
Auch hier funktioniert trocknen nicht, einfrieren jedoch schon.

Neben den Blättern können auch die Samen verwendet werden, die sich im Spätsommer in länglichen Schoten befinden und nochmal sehr viel schärfer und intensiver als die Blätter sind.
Sie können auch zerstampft und zu einer senfartigen Paste verarbeitet werden.

 

5. Beifuß (Artemisia vulgaris)

Der Beifuß ist eine Pflanze, die früher weitaus häufiger als Gewürz verwendet wurde. Auch als Heilpflanze hatte er eine große Bedeutung.
Er ist häufig wild anzutreffen und recht leicht erkennbar.

Sobald sich die Blütenknospen öffnen, was im Sommer bis Spätsommer passiert, werden die Blätter recht bitter und sind dann nicht mehr so gut als Gewürz geeignet.
Vor dem Öffnen der Blüten werden die Triebe abgeschnitten und zu fettreichen Speisen gegeben, da die Verdauung angeregt wird und das Gericht so nicht mehr so schwer im Magen liegt.

Er hat einen würzigen, leicht bitteren Geschmack und ist sehr gesund.
Man sollte ihn allerdings nicht über mehrere Wochen hinweg täglich oder in zu hohen Mengen essen, da er Thujon enthält und dann leicht giftig wirken kann.

6. Gundermann / Gundelrebe (Glechoma hederacea)

Der Gundermann ist ein weiterer Lippenblütler, der sich seinen Platz auf dieser Liste reglich verdient hat. Er ist auf feuchten Wiesen recht häufig zu finden und beim Zerreiben der Blätter und dem Sichten der Blüten erkennt man ihn schon einfach.

Er wurde früher häufig als Heilpflanze verwendet. Auch wenn nicht alle Wirkungen, die ihm zugeschrieben werden, wissenschaftlich erwiesen sind, ist er definitiv gesund, antioxidativ und entzündungshemmend.

Er hat einen leicht minzigen, würzigen Geschmack. Man könnte ihn als eine Mischung zwischen Minze und Oregano oder Thymian beschreiben.
Mir ist es schleierhaft, weshalb der Gundermann nicht weiter verbreitet ist und sehr oft in der Küche genutzt wird!
Kann neben den Anwendungsgebieten von Thymian & Oregano auch für die Aromatisierung von Süßspeisen verwendet werden, etwa für Eis, Pudding oder Bonbons.

 

7. Zitronenmelisse (Melissa officinalis)

Zitronenmelisse ist wieder ein eher bekanntes Kraut. Mit seinem zitronigen Geschmack und den gezahnten Blatträndern ist es leicht erkennbar und ein wahnsinnig leckeres Gewürz.
Melisse Tees sind natürlich wundervoll, ich gebe es aber auch in Soßen, frisch in Salate, in Kräutersuppen und Süßspeisen.

Finden kann man es beispielsweise auf Wegrändern im Wald, oft verwildert es auch aus Gärten.

Neben der kulinarischen Qualität ist die Zitronenmelisse auch eine tolle Heilpflanze, die beruhigend wirken soll, antioxidativ und entzündungshemmend ist.

 

8. Wiesensalbei (Salvia pratensis)

Der Wiesensalbei ist eine Salbei Art, die man sehr häufig wild finden kann. Auf Wiesen nämlich, wie der Name schon sagt.
Er ist wieder ein Lippenblütler und recht einfach erkennbar.

Der Geruch und der Geschmack erinnert an den normalen Salbei, der häufig in der Küche verwendet wird, hat jedoch auch etwas eigenes.
Er ist etwas weniger intensiv als der gewöhnliche Salbei (Salvia officinalis), hat aber die gleichen Einsatzgebiete in der Küche und wird auch als Heilpflanze eingesetzt, beispielsweise bei Halsentzündung und Erkältung.

Es lohnt sich sehr, einfach einige Blätter zu sammeln, zu trocknen und sie immer als Vorrat da zu haben.

 

9. Waldmeister (Galium odoratum)

Wie der Name schon sagt, lässt sich der Waldmeister im Wald finden, genauer in Laub- und Mischwäldern.
Bekannt ist diese Würzpflanze natürlich vor allem als künstliches Aroma in Götterspeise, Eis, Limonade und mehr.
So kann man es auch nutzen, da es einen angenehm vanilligen, sehr spezifischen Geschmack hat.

Reibt man an der frischen Pflanze, riecht sie nicht nach dem typischen Waldmeister Aroma. Erst durch das Anwelken bilden sich die nötigen Duft- und Geschmacksstoffe.
Man kann so wohl die Blätter als auch die Blüten verwenden.
Als Verwechslungsmöglichkeiten gibt es nur die Labkräuter, welche essbar sind, allerdings nicht den gewünschten Geschmack haben.

Man darf keinen zu hohen Mengen Waldmeister essen, da er Cumarin enthält und somit in sehr hohen Dosierungen leicht giftig wirken kann.

 

10. Wiesen-Schaumkraut (Cardamine pratensis)

Ein weiterer Kreuzblütler auf der Liste, der, ähnlich wie die Knoblauchsrauke, ein scharfes Aroma hat. Die Blätter erinnern an bitterere Kresse, die Blüten an Senf und die Samen können wie Pfeffer verwendet werden.
Auch die Wurzel ist sehr scharf und super zu verwenden, ähnlich wie Meerrettich.
Die Bestimmung fällt recht leicht, wenn man sich mit den Erkennungsmerkmalen beschäftigt hat, und man kann das Wiesen-Schaumkraut auf feuchten Wiesen, an Ufern und Mooren finden.

Es gibt weitere Schaumkraut Arten, die allesamt essbar sind, beispielsweise das Bittere Schaumkraut (Cardamine amara) oder das Viermännige Schaumkraut (Cardamine hirsuta).

Die Blätter sind super für Brote und Salate!

 

Wie ihr seht, gibt es einige essbare Wildpflanzen, die man hervorragend als Gewürz nutzen und vollkommen kostenlos sammeln kann.
Dies ist nur eine kleine Auswahl, es gibt noch viel mehr! Gerne könnt ihr eure Tipps und Erfahrungen in den Kommentaren hinterlassen.

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